Bílkoviny patří mezi 3 základní živiny, které bychom tělu měli dopřát. S informacemi o důležitosti bílkoviny neboli proteinů ve stravě jako by se v poslední době roztrhl pytel. A je to správně. Bílkoviny ve stravě opravdu hrají nezastupitelnou roli a jsou velmi důležité pro správné fungování organismu. Pojďme si říct, co to vlastně bílkovina je, kde ji najdeme a kolik jich jíst.
Co jsou bílkoviny
Bílkoviny jsou látky, které jsou důležité pro zdraví kostí, růst a udržení svalové hmoty a hrají důležitou roli v otázce hubnutí. Mimo to jsou bílkoviny součástí dalších makrosložek v našem těle, které napomáhají ke správnému fungování. Mezi ně patří například hormony, enzymy, obranné složky a další. Bílkoviny napomáhají k rychlejší regeneraci a jsou nepostradatelné pro náš imunitní systém. Postupem času se rovněž ukázalo, že mají bílkoviny obrovský význam v redukci váhy, a proto začaly v rámci proteinové diety vznikat proteinové jídelníčky, které dokáží snížit hmotnost o několik kilogramů během relativně krátké doby a bez jojo efektu.
Kolik jíst bílkovin
Kolik byste měli jíst bílkovin samozřejmě záleží na mnoha faktorech. Mezi ně patří jak často sportujete, kolik je vám let a jaký je váš zdravotní stav. Aktivní sportovec či člověk, který žije velmi aktivním životem by měl dbát na vyšší objem bílkovin než člověk, který má spíš sedavý způsob života. Je tomu tak proto, že bílkoviny jsou nezbytné k růstu a udržení svalové hmoty a rovněž pomáhají udržet si zdravou váhu.
Udává se, že by vyšší množství bílkovin měli konzumovat senioři a těhotné ženy. Doporučená hranice příjmu bílkovin se pohybuje od 0,8 do 2 g proteinů na kilogram tělesné váhy. Pokud se snažíte redukovat svoji hmotnost, měli byste se držet spíše horní hranice.
Co obsahuje bílkoviny
Existují zdroje bílkovin, které jsou proteiny doslova nabité. Tyto bílkoviny v potravinách se dělí na živočišné a rostlinné bílkoviny. Živočišné bílkoviny mají většinou vyšší podíl proteinů, ale za to obsahují vysoký podíl nasycených mastných kyselin. Proto je dobré zdroje bílkovin obměňovat a nejíst pořád to samé dokola.
Živočišné bílkoviny
- maso,
- ryby,
- vejce,
- mléčné produkty.
Rostlinné bílkoviny
- luštěniny,
- ořechy (mandle, arašídy, pistácie),
- semínka (dýňová nebo chia semínka),
- obiloviny a pseudoobiloviny (ovesné vločky, quinoa, pohanka),
- sója a sójové produkty (sójové maso, tofu).
Zvláštní kategorií jsou pak speciálně upravené potraviny, které obsahují zvýšený podíl proteinů. Většinu z nich seženete ve specializovaných prodejnách či prodejnách se zdravou výživou. Mezi takové potraviny patří například proteinové těstoviny, proteinové tyčinky, proteinové prášky a další.
Kdy jíst bílkoviny
Sníst i jeden gram bílkovin na kilo hmotnosti může být pro spoustu lidí trochu problém. Proto je dobré bílkoviny rozdělit do celého dne rovnoměrně tak, aby pro vás byly dobře stravitelné a vy jste zvládli doporučené množství sníst bez problému. Existují tři situace, kdy jsou bílkoviny ve stravě velmi důležité.
Bílkoviny k snídaní při hubnutí
Co si představíte jako zdravou snídani? Cereálie? Jogurt a müsli? Může být. Nicméně pokud se snažíte shodit nějaké to kilo, je dobré myslet na konzumaci zvýšeného množství proteinů na snídani. Snídání bílkovin vám zaručí, že vás nebudou během dne honit chutě po sladkém a zasytí vás déle. Je tomu tak proto, že tělo má o něco větší práci s trávením bílkovin než například se sacharidy. Ale nebojte, neznamená to, že byste měli snídat flákotu masa. V článku výš jsme uváděli živočišné a rostlinné zdroje bílkovin, tak se můžete inspirovat tam. Zkuste proteinové palačinky nebo proteinové omelety.
Bílkoviny po cvičení
Bílkoviny jsou také nezbytné po fyzické aktivitě. Rozhodně je třeba dát hned po výkonu tělu odpočinek, aby se dostalo do normální provozní teploty a došlo ke zklidnění veškerých funkcí. Pokud hubnete, dejte si první jídlo až třeba za hodinu. Poté bude třeba doplnit bílkoviny a zeleninu. Sacharidy na druhou stranu po tréninku konzumujte ve velmi malém množství, nejlépe vůbec. Pokud však chcete nabírat svalovou hmotu, je dobré například 10 – 15 minut po tréninku rychle doplnit bílkoviny v podobě proteinového nápoje a k tomu vybrat zdroj rychlých sacharidů (banán či müsli). Hodinu až dvě po výkonu je pak nutné doplnit větší množství bílkovin z potravin v podobě masa či mléčných výrobků a komplexní sacharidy.
